Bazı insanlar keten tohumlarını “işlevsel gıda” olarak adlandırır, yani herkes sağlığını iyileştirmek için onları yiyebilir.
Eski Mısır ve Çin’de insanlar ekin olarak keten yetiştirdiler. Asya’da binlerce yıldır Ayurveda tıbbında rol oynamıştır.
Günümüzde keten tohumu yağ, toz, hap, kapsül ve toz şeklinde mevcuttur. İnsanlar kabızlık, diyabet, yüksek kolesterol, kalp hastalığı, kanser ve diğer birçok durumu önlemek için bir besin takviyesi olarak kullanırlar.
Keten tohumları, beslenme için antioksidanlar, lif, protein ve alfa-linolenik asit (ALA) ve omega-3 gibi çoklu doymamış yağ asitleri gibi besinler içerir.
Bu besinleri tüketmek, çeşitli durumların riskini azaltmaya yardımcı olabilir.
Keten Tohumunun Faydaları
Keten tohumları, çeşitli sağlık yararları olan belirli besin maddeleri içerir.
Diğer bitki bazlı gıdalar gibi keten tohumu da antioksidanlar açısından zengindir. Serbest radikal adı verilen molekülleri vücuttan atarak birçok hastalığın önlenmesine yardımcı olabilirler.
Serbest radikaller, doğal süreçler ve çevresel stres faktörlerinin bir sonucu olarak ortaya çıkar. Vücutta çok fazla serbest radikal varsa, hücre hasarına ve hastalığa neden olan oksidatif stres meydana gelebilir. Antioksidanlar serbest radikallerin vücuttan atılmasına yardımcı olur.
Keten tohumları, antioksidan özelliklere sahip olduğu gösterilen iyi bir lignin kaynağıdır.
Bazı bilim adamlarına göre keten tohumları diğer besinlere göre lignan açısından 800 kat daha zengin olabilir.
Keten tohumunun potansiyel sağlık yararları aşağıda daha ayrıntılı olarak tartışılmaktadır.
1. Keten tohumları besin açısından zengindir
Öğütülmüş keten tohumları için tipik bir porsiyon boyutu 1 yemek kaşığıdır (7 gram).
Sadece bir çorba kaşığı, bazı vitamin ve mineraller açısından zengin bir kaynak olmasının yanı sıra, iyi miktarda protein, lif ve omega-3 yağ asitleri sağlar.
Bir çorba kaşığı öğütülmüş keten tohumu şunları içerir:
• Kalori: 37
• Protein: 1.3 gram
• Karbonhidratlar: 2 gram
• Elyaf: 1,9 gram
• Toplam yağ: 3 gram
• Doymuş yağ: 0,3 gram
• Tekli doymamış yağ: 0,5 gram
• Çoklu doymamış yağ: 2.0 gram
• Omega-3 yağ asitleri: 1.597 mg
• B1 Vitamini: Önerilen Besin Alımının (RDI) %8’i.
• B6 Vitamini: RDI’nın %2’si
• Folat: RDI’nın %2’si
• Kalsiyum: RDI’nın %2’si
• Demir: RDI’nın %2’si
• Magnezyum: RDI’nın %7’si
• Fosfor: RDI’nın %4’ü
• Potasyum: RDI’nın %2’si
İlginç bir şekilde, keten tohumlarının sağlık yararları esas olarak omega-3 yağ asitleri, lignanlar ve liflere atfedilir.
2. Keten tohumları yüksek oranda omega-3 yağı içerir
Bir vejeteryansanız veya balık yemiyorsanız, keten tohumu en iyi omega-3 yağ kaynağınız olabilir.
En bitki bazlı omega-3 yağ asidi olan zengin bir alfa-linolenik asit (ALA) kaynağıdırlar.
ALA, vücudunuz tarafından üretilemediği için diyetinizden almanız gereken iki temel yağ asidinden biridir.
3. Keten tohumları diyet lifi açısından zengindir.
Sadece bir çorba kaşığı keten tohumu 3 gram lif içerir, bu da erkekler ve kadınlar için önerilen günlük alımın sırasıyla %8-12’si kadardır.
Ayrıca keten tohumu iki tür diyet lifi içerir: çözünür (%20-40) ve çözünmez (%60-80).
Bu liflerin her ikisi de kolondaki bakteriler tarafından fermente edilerek dışkıyı toplar ve daha fazla bağırsak hareketine neden olur.
Bir yandan, çözünür lif bağırsak içeriğinizin kıvamını artırır ve sindiriminizi yavaşlatır. Kan şekerini kontrol etmeye ve kolesterolü düşürmeye yardımcı olur.
Öte yandan, çözünmeyen lif, dışkı ile daha fazla suyun bağlanmasına izin verir, hacmini artırır ve daha yumuşak dışkı ile sonuçlanır. Kabızlığı önlemek ve hassas bağırsak sendromu veya divertiküler hastalığı olan kişiler için yararlıdır.
4. Keten tohumları kolesterolü yükseltebilir
Keten tohumlarının bir başka sağlık yararı da kolesterol seviyelerini düşürme yetenekleridir. Yüksek kolesterolü olan kişilerde yapılan bir çalışmada, üç ay boyunca günde 3 yemek kaşığı (30 gram) keten tohumu tozu yemek, toplam kolesterolü yüzde 17 ve “kötü” LDL kolesterolü yaklaşık yüzde 20 azalttı.
Diyabetli kişilerde yapılan başka bir araştırma, bir ay boyunca günde 1 yemek kaşığı (10 gram) keten tohumu tozu almanın “iyi” HDL kolesterolü yüzde 12 artırdığını buldu.
Menopoz sonrası kadınlarda günlük 30 gram keten tohumu tüketimi, toplam kolesterolü ve LDL kolesterolü sırasıyla yaklaşık %7 ve %10 oranında azaltmıştır.
Bu etkilerin, yapraklardaki tuzlara bağlandığı ve daha sonra vücuttan atıldığı için keten tohumundaki lif nedeniyle olduğu görülmektedir.
Bu safra tuzlarını yenilemek için, kolesterol kanınızdan karaciğerinize çekilir. Bu işlem kanınızdaki kolesterol seviyesini düşürür.
Bu, kolesterollerini yükseltmek isteyenler için kesinlikle iyi bir haber.
5. Keten tohumu kan şekerini kontrol etmeye yardımcı olabilir
Tip 2 diyabet dünya çapında önemli bir sağlık sorunudur. Vücudun insülin salgılayamamasına veya buna karşı direncine neden olan yüksek kan şekeri seviyeleri ile karakterizedir.
Bazı araştırmalar, en az bir ay boyunca günlük diyetlerine 10-20 gram keten tohumu tozu ekleyen tip 2 diyabetli kişilerin kan şekeri seviyelerinde %8-20 oranında bir azalma gördüklerini bulmuştur.
Bu kan şekerini düşürücü etki, esas olarak keten tohumlarının çözünmeyen lif içeriğinden kaynaklanmaktadır. Araştırmalar, çözünmeyen lifin şekerin kana salınımını yavaşlattığını ve kan şekerini düşürdüğünü göstermiştir.
Genel olarak, keten tohumları diyabetli kişilerin diyetine faydalı ve besleyici bir katkı olabilir.
6. Artrit Belirtilerini Azaltabilir
Arthritis Foundation’a göre keten tohumları eklem ağrısını ve sertliğini azaltmaya yardımcı olabilir.
Bu amaçla kullanımını destekleyen kanıt eksikliği olduğunu ekliyor, ancak keten tohumlarındaki ALA’nın iltihaplanmayı azaltmaya yardımcı olabileceğini söylüyor.
• Toz halinde: (günde bir yemek kaşığı)
• Bir yağ olarak (günde bir ila üç yemek kaşığı)
• kapsüllerde (günde 1.300-3.000 mg)
Keten Tohumu Kullanma Yolları
Keten tohumu birçok yaygın yiyeceğe eklenebilir. Aşağıdakileri günlük rutininizde deneyebilirsiniz
• Bunları suya ekleyerek ve günlük sıvı alımınızın bir parçası olarak içerek
• Salata sosu olarak keten tohumu yağı
• Sıcak veya soğuk kahvaltınızın üzerine keten tohumu serpin.
• Onları en sevdiğin yoğurtla karıştır
• Bisküvi, muffin, ekmek veya diğer hamur işlerine ekleme
• Onları kalınlaştırmak için smoothie’lerinize veya shake’lerinize karıştırın.
Uyarı: Bu makale yalnızca bilgilendirme amaçlıdır ve profesyonel tıbbi tavsiye, teşhis veya tedavi yerine geçmez. Sağlıkla ilgili herhangi bir sorunuz veya endişeniz varsa, lütfen doktorunuza veya sağlık hizmeti sağlayıcınıza danışın. Bu içerik, okuyuculara genel bilgi sunmak amacıyla hazırlanmıştır ve okuyucunun özel sağlık durumuna göre kişiselleştirilmemiştir.
